Плоский подтянутый живот
Если день и ночь вы мечтаете о плоском животе, изводите себя невообразимыми диетами и упражнениями, то эта статья - для вас. Пресс, в переводе с английского, - слово неоднозначное и коварное. Означает и «стеснение», и «неотложную необходимость». Действительно, рыхлый животик, стесняющий нас, требует неотложных мер.
Также «пресс» означает «использованный не по назначению». К сожалению, часто так и относятся к животу его хозяйки, забывая, что мышцы должны работать. Не для красоты, а для здоровья.
Сильный пресс поддерживает внутренние органы, уменьшает травмы, образование грыж, улучшает равновесие и осанку. Поэтому наметившееся брюшко - прекрасный повод заняться гимнастикой. Однако плоский, как доска, живот - почти недостижимая роскошь для многих. Его очертания зависят от генов и меняются лишь в малых пределах, отпущенных природой. Обычные приседания не помогут: они нагружают только верхнюю часть пресса. Шесть специальных упражнений подтянут ваш живот и укрепят здоровье.

Предлагаем 6 специальных упражнений, укрепляющих глубокие мышцы живота

Наклоны в бок
1. Для этого упражнения вам понадобится большой мяч. Опуститесь на колени, мяч прижмите к левому бедру. Положите левую руку на мяч, обопритесь на него левым бедром, а прямую правую ногу отведите строго в сторону. Правая рука мягко касается правой ноги.
2. Глубоко вдохните, на выдохе наклонитесь вправо, скользя рукой по ноге. Держите правое бедро прямо, а левую руку на мяче. Наклонитесь так глубоко, как сможете. И на глубоком вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполните это упражнение 6 раз. Переместив мяч к правому бедру, повторите то же с левой ногой.

Вращение руками и ногами
1. Лягте на спину, при этом ладони прижаты к полу. Согните колени и подтяните их в направлении груди. Вдохните и выдохните, глубоко втягивая живот. На выдохе поднимайте руки вверх под углом 90° к телу, одновременно опуская ступни на пол и разгибая колени. Можно держать ступни, не опуская, в нескольких сантиметрах от поверхности. Спину при этом не отрывайте от пола.
2. Сожмите бедра и держите их параллельно полу. Дышите ровно и описывайте коленями круги в воздухе 4 вращения вправо и 4 влево. Снова подтяните ноги к груди.
3. Сделайте подобные вращательные движения руками: 4 вправо, 4 влево. Спина прижата к полу.
4. Затем вращайте одновременно руки и ноги, но в разных направлениях. Под конец, на глубоком выдохе опустите их на пол.

В шезлонге
1. Сядьте на мяч так, чтобы спина была прямая, а колени согнуты под углом 90°. Затем, делая шажки, отодвиньте ступни от мяча на вдвое большее расстояние. Копчик опускается при этом ниже к полу,
а вы опираетесь на мяч серединой спины, как если бы вы сидели в шезлонге. Вы сможете легко сохранять это положение, когда мышцы жиаота немного окрепнут, только будьте настойчивы.
2. Слегка прикоснитесь кончиками пальцев к вискам.
Вдохните, а на выдохе опустите грудину по направлению к тазу.
Снова вдохните, опуская плечи к мячу. Повторите 3 раза.

Вращение корпусом
1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди, раздвинув на ширину таза.
Согните руки так, чтобы локти касались корпуса, а кончики пальцев - плеч.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, помогая мышцами живота.
2. На выдохе положите левый локоть на пол перпендикулярно телу. А правый - поперек груди. Пальцы по-прежнему на плечах. Важно сохранить голову и спину на одной оси, а правое бедро прижатым к полу. Вдохните и верните локти в исходное положение.
3. Повторите от 2 до 7 раз, чередуя руки.

Шаги в воздуха
1. Исходное положение: вы лежите на спине, ладони рук, вытянутых вдоль тела, - на полу.
Подтяните согнутые колени к груди, глубоко вдыхая носом.
2. На выдохе медленно поднимите прямую правую руку и положите ее на пол за головой. Следите, чтобы ребра не отрывались от пола. Одновременно опускайте левую ногу к полу, сохраняя колено согнутым. Можно не ставить ее на пол, держа в нескольких сантиметрах от него. Сохраняйте эту позицию сколько можете, не отрывая спины от пола. Выдыхая через нос, опустите правую руку, а колени сновл подтяните к груди.
3. Повторите 2—3 раза одной ногой, затем другой. Выполните 4 таких полных цикла.

Растяжение и сжатие
1. Для этого упражнения нужен мяч. Лежа на полу, положите пятки (но не икры) на мяч. Колени согнуты под углом 90°. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Голова не должна отклоняться в сторону.
На вдохе выпрямите ноги, не отрывая спины от пола.
Мяч при этом откатывается от вас. В этой позиции икры лежат на мяче.
2. На выдохе согните колени (мяч подкатывается к вам).
Тянитесь к мячу, отрывая от пола голову, шею, плечи и руки.
Выдыхая, опустите голову и руки на пол.
3. Повторите такое растяжение и сжатие мышц живота не менее 4 раз.

Советы

Секреты сильного пресса
Все эсперты сходятся во мнении, что мяч хорошо помогает формированию мышц живота: когда вы садитесь или опираетесь о него, то заставляете усиленно работать именно те мышцы, которые практически не задействованы при другой нагрузке.

Как правильно подобрать мяч?
При покупке надо учесть рост. Для этого сядьте на мяч: если колени согнуты под углом 90 градусов, значит, мяч подходит.  Если покупка предназначена не вам, соотнесите рост человека, для которого она делается, с диаметром мяча:

рост человека        диаметр мяча
До 150 см        42 СМ
150-165 см        53 СМ
165-180 см        65 см
Более 180 см        75 см

Добавить комментарий




Проверка на спам